허리디스크로 고생하시는 분들이 많으실 텐데요. 특히, 허리디스크로 인해 요통과 다리 통증을 겪고 계신 분들께 도움이 될 수 있는 운동 방법을 소개해드리겠습니다.
오늘 소개해드리는 허리디스크에 좋은 운동 7가지를 꾸준히 실천하시면 디스크로 인한 불편함을 줄이고 척추를 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
허리디스크에 좋은 운동 7가지
1. 엎드리기
엎드리는 자세는 허리디스크의 압력을 줄이고 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 침대나 매트에 편하게 엎드려보세요.
- 이 자세를 1분 동안 유지하면서 통증이 있는지 확인해보세요.
- 통증이 없다면 이 자세를 매일 반복하는 것이 좋습니다.
- 만약 통증이 느껴진다면, 복부 아래에 베개를 한두 개 받쳐서 자세를 유지해보세요.
- 이는 디스크 압력을 더욱 효과적으로 줄여줄 수 있습니다.
2. 엎드려서 팔 다리 들기
이 운동은 허리와 등의 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 엎드린 자세에서 양손을 머리 위로 뻗고, 얼굴은 바닥을 향하게 합니다.
- 먼저 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 천천히 들어올려보세요.
- 이때 허리와 등의 근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
- 들어올린 자세를 5초간 유지한 후 천천히 내려놓고, 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 이 동작을 10번 반복한 후, 머리를 옆으로 돌려 엎드린 자세로 30초간 휴식을 취하세요.
3. 팔꿈치로 지지하고 엎드리기
이 동작은 허리의 신전 운동을 돕습니다.
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 머리를 들어 정면을 바라봅니다.
- 이때 요추가 자연스럽게 신전되며, 척추의 긴장을 완화할 수 있습니다.
- 통증이 없다면 1분간 이 자세를 유지하세요.
- 통증이 느껴진다면 자세를 살짝 풀어주거나, 시간을 줄여서 점차 적응하는 것이 중요합니다.
4. 손 짚고 허리 펴기
이 운동은 허리 근육을 강화하고, 디스크로 인한 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 엎드린 상태에서 양손바닥을 어깨 아래에 두고, 팔의 힘으로 상체를 들어올립니다.
- 이때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
- 상체를 들어올리면서 허리의 신전과 복부의 스트레칭을 느껴보세요.
- 이 자세를 10번 반복한 후, 30초간 휴식을 취합니다.
5. 골반 옆으로 이동시키고 허리 펴기
디스크 수액이 한쪽으로 탈출하여 한쪽 다리에 통증이 발생하는 경우, 골반의 위치를 조정해주는 것이 필요합니다.
- 만약 오른쪽 다리에 통증이 있다면, 엎드린 자세에서 골반을 왼쪽으로 약간 이동시킵니다.
- 그런 다음, 손을 짚고 상체를 들어올리면서 허리를 펴줍니다.
- 이때 통증이 심해지지 않도록 주의하며, 처음에는 5cm 정도 이동시키고 통증이 없다면 조금 더 이동시킬 수 있습니다.
6. 서서 틀어진 골반 교정하기
허리디스크로 인해 상체가 한쪽으로 기울어졌다면, 틀어진 골반을 교정하는 동작이 필요합니다.
- 벽을 이용해 한쪽 어깨와 발을 벽에 대고 옆으로 서보세요.
- 만약 오른쪽으로 기울어졌다면 오른쪽 어깨와 발을 벽에 대고, 왼손으로 골반을 벽 쪽으로 살살 밀어줍니다. 이때 통증이 생기지 않는 범위까지 밀고, 골반을 벽에 붙인 상태로 10초간 유지합니다.
- 이 동작을 10번 반복하며, 틀어진 골반을 교정해 나가세요.
7. 서서 허리 펴기
- 서 있는 상태에서 양발을 어깨 넓이로 벌리고, 양손을 엉덩이에 둔 후 골반을 앞으로 내밉니다.
- 이때 주의할 점은 손을 허리에 두지 말고 엉덩이에 둬야 합니다.
- 허리에 두게 되면 허리를 펼 때 요추가 불안정해질 수 있기 때문입니다.
- 머리는 자연스럽게 들어 하늘을 바라보며, 골반을 앞으로 내밀어 허리를 쭉 펴주세요.
- 통증이 없다면 이 동작을 10번 반복합니다.
2. 허리디스크와 올바른 자세의 중요성
허리디스크가 생기는 주요 원인 중 하나는 잘못된 자세입니다. 특히, 허리를 앞으로 과도하게 구부리거나 오랜 시간 같은 자세를 유지하는 경우 디스크에 무리가 갈 수 있습니다.
허리디스크를 예방하고 증상을 완화하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요합니다.
허리를 세우고 엉덩이를 약간 뒤로 빼면서 앉거나 서는 습관을 들이면 허리의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다.
3. 허리디스크 운동 시 주의사항
운동을 선택할 때 몇 가지 주의사항을 반드시 기억해야 합니다. 잘못된 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로, 다음의 주의사항을 반드시 염두에 두세요.
1. 무거운 무게 들기 금지
스쿼트나 데드리프트와 같은 운동은 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 특히 무거운 무게를 들어 올리는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 이와 같은 운동을 할 때는 가벼운 무게로 시작하여 천천히 늘려가는 것이 바람직합니다.
2. 갑작스러운 움직임 금지
허리를 갑자기 비트는 동작이나 무리한 스트레칭은 디스크에 무리를 줄 수 있습니다. 허리디스크 환자는 모든 운동을 천천히, 조심스럽게 수행해야 합니다.
3. 장시간 같은 자세 유지 금지
오래 앉아 있거나 서 있는 자세는 허리에 큰 부담을 줄 수 있습니다. 중간중간 자세를 바꾸거나 가벼운 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다.
4. 일상에서의 허리 관리
운동 외에도 일상생활에서 허리를 보호하는 것이 중요합니다. 특히, 아래의 생활 습관을 유지하는 것이 허리디스크 예방과 치료에 큰 도움이 됩니다.
1. 적절한 의자 사용
의자에 앉을 때는 허리를 꼿꼿이 세우고, 엉덩이를 의자 끝까지 밀어 넣어 앉는 것이 좋습니다. 허리 받침이 있는 의자를 사용하는 것도 큰 도움이 됩니다.
2. 올바른 자세로 물건 들기
바닥에 있는 물건을 들어 올릴 때는 허리를 굽히지 말고, 무릎을 구부린 상태에서 다리의 힘을 이용해 들어 올리세요. 이때 허리를 곧게 펴는 것이 중요합니다.
3. 규칙적인 스트레칭
오랜 시간 앉아 있거나 서 있는 경우, 규칙적으로 스트레칭을 하여 허리 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 특히, 허리를 뒤로 젖히는 스트레칭은 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 데 효과적입니다.
척추 건강은 꾸준한 관리와 올바른 운동으로 지킬 수 있습니다. 건강한 척추를 위해 오늘부터 이 운동들을 시작해보세요. 감사합니다.
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