안녕하세요! 오늘은 고혈압을 효과적으로 조절하고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 방법들과, 고혈압 환자에게 적합한 운동에 대해 함께 알아보겠습니다.
고혈압은 심장과 혈관 건강에 밀접하게 연관되어 있기 때문에, 건강한 생활습관과 꾸준한 운동이 매우 중요합니다.
이 글을 통해 약에 의존하지 않고도 혈압을 안정적으로 관리할 수 있는 다양한 방법과 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 운동들을 소개해드릴게요. 함께 건강한 삶을 실천해보세요!
고혈압 낮추는 방법
혈압을 조절하는 데 있어서 식습관 개선, 규칙적인 운동, 금연과 절주 같은 비약물적 요법은 약물만큼이나 뛰어난 효과를 보일 수 있습니다. 이런 생활요법은 고혈압 환자라면 누구나 반드시 실천해야 할 중요한 관리법입니다.
각 생활습관이 혈압에 얼마나 영향을 주는지 아래 표를 통해 확인해보세요.
| 생활요법 | 혈압감소 수축기/이완기(mmHg) |
실천 방법 |
| 나트륨 섭취 줄이기 | -5.1/-2.7 | 하루 소금 섭취량 6g 이하로 제한 |
| 체중 줄이기 | 1.1/-0.9 (1kg 감량 시) |
BMI 25 미만, 허리둘레 남 90cm / 여 85cm 이하로 유지 |
| 식단 개선 | -11.4/-5.5 | 채소 중심의 균형 잡힌 식사 |
| 규칙적인 운동 | -4.9/-3.7 | 하루 30~50분, 주 5회 이상 실시 |
| 음주 줄이기 | -3.9/-2.4 | 남성 하루 2잔 이하, 여성 하루 1잔 이하 권장 |
참고로 체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치로, 개인의 비만도를 판단할 때 활용됩니다.
고혈압 낮추는 방법 1 : 짜게 먹지 않기
하루 평균 소금 섭취량을 10g에서 5g으로 줄였을 때, 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 정도 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 고혈압을 예방하거나 조절하는 데 긍정적인 효과를 줍니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취 권장량을 6g 이하로 권고하고 있지만, 우리나라 성인의 평균 섭취량은 10g 내외로 기준치를 초과하는 수준입니다.
혈압을 안정적으로 관리하기 위해서는 김치, 찌개, 국물류, 젓갈, 라면처럼 염분이 많이 포함된 음식 섭취를 줄이는 것이 필요합니다. 나트륨이 많이 들어 있는 가공식품도 주의해서 섭취해야 합니다.
염분 섭취를 줄이는 습관은 고혈압 관리뿐만 아니라 심장질환이나 뇌혈관질환 같은 합병증 발생을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
따라서 음식 조리 시 간을 너무 세게 하지 않도록 조절하고, 염분이 많이 든 반찬이나 가공식품을 피하는 식단 구성에 신경 써야 합니다.
염분 섭취를 줄이는 실천 팁
1. 국물은 간을 약하게 하고, 가능한 한 많이 마시지 않도록 합니다.
2. 식사 중 소금이나 간장 등 추가 양념은 삼가는 것이 좋습니다.
3. 라면, 햄, 소시지 등 나트륨 함량이 높은 식품은 가급적 자제합니다.
4. 김치, 장아찌, 젓갈류는 너무 짜지 않게 담그거나 섭취량을 조절하세요.
5. 외식 빈도를 줄이고 집에서 만든 음식을 중심으로 식사합니다.
6. 자연 재료로 간단하게 조리한 음식은 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
고혈압 낮추는 방법 2 : 체중 줄이기
혈압 수치는 체중과 밀접하게 연관되어 있습니다.
정상 체중보다 10% 이상 초과된 고혈압 환자가 약 5kg 정도만 감량해도 혈압이 눈에 띄게 떨어지는 효과를 기대할 수 있습니다.
일반적으로 BMI(체질량지수)는 25kg/m² 미만이 이상적이며, 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 유지하는 것이 권장됩니다.
건강한 체중 감량을 위해서는 매 끼니를 거르지 않고 천천히 먹는 습관이 필요합니다.
식이섬유가 풍부한 채소, 잡곡, 생선류 중심의 식단이 도움이 되며, 단맛이 강한 간식류나 빵, 과자, 탄산음료 등은 피하는 것이 좋습니다.
또한 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고, 가급적이면 불포화지방산도 적당히 조절하는 것이 바람직합니다.
이처럼 식사 습관을 개선하면 체중 조절뿐만 아니라 고혈압 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 3 : 건강한 식단 실천
고혈압 환자의 식단은 단일 영양소를 강조하기보다는, 다양한 영양소를 고르게 섭취하는 것이 바람직합니다.
그중에서도 과일, 채소, 생선 섭취를 늘리고 지방 섭취를 줄이는 DASH 식단은 평균적으로 혈압을 11/6mmHg까지 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
칼슘, 칼륨, 마그네슘을 충분히 섭취하면 혈압을 추가로 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
국내 연구에서도 두부, 콩류, 생선, 채소, 과일 중심의 식사와 유제품 섭취가 활발한 식단이 고혈압 발생률을 낮추는 것과 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
더불어, 채식을 중심으로 한 식단은 육류 위주의 식사보다 전반적으로 혈압을 낮추는 효과가 크며, 장기적으로 혈압 조절에 유리하다는 연구 결과도 있습니다.
이렇게 식사해보세요
1. 하루 세끼는 거르지 않고, 천천히 씹어 먹는 습관을 들입니다.
2. 설탕이 많이 든 음식이나 술은 자제해야 합니다.
3. 과자, 빵, 탄산음료 같은 군것질은 삼가고, 대신 식이섬유가 풍부한 식품을 챙깁니다.
4. 생선과 채소, 과일 위주로 식단을 구성하고, 포화지방과 콜레스테롤 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
5. 일반적인 양의 커피, 즉 하루 1~2잔 정도는 혈압에 큰 영향을 주지 않는 것으로 보고되고 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 4 : 규칙적인 운동
규칙적으로 운동을 하면 혈압이 낮아지고, 심폐기능이 개선되며, 체중이 줄고, 고밀도지질단백(HDL) 콜레스테롤이 증가할 뿐만 아니라 스트레스도 해소되는 등 고혈압 환자에게 유익합니다.
특히 속보, 조깅, 자전거, 수영, 줄넘기, 에어로빅 체조 등 유산소 운동이 도움이 됩니다.
운동 강도는 최대 심박수(220-연령)의 60~80%가 적당합니다.
권장되는 운동은 무엇인가요?
‘유산소 운동’입니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스, 배구 등이 유산소 운동에 해당 됩니다.
주의가 필요한 운동은 무엇인가요?
무거운 것을 들어 올리는 것과 같은 ‘무산소 운동’입니다.
무산소 운동은 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있으므로 혈압이 조절되지 않는 경우에는 피해야 하며 유산소 운동으로 충분이 몸이 이완된 상태에서 시행하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 5 : 금연 실천
흡연 시에는 담배에 포함된 니코틴 성분의 영향으로 일시적으로 혈압과 심박수가 상승하게 됩니다.
담배는 고혈압과 함께 심혈관계 질환을 유발하는 주요 요인으로 작용하므로, 비록 혈압 수치를 정상적으로 유지하고 있더라도 흡연을 계속하는 한 심장 질환의 위험에서 완전히 벗어나기 어렵고, 주변 사람에게 노출되는 간접흡연 역시 해롭습니다.
고혈압 낮추는 방법 6 : 절주
지나치게 술을 자주 또는 많이 마실 경우 혈압이 올라가고, 복용 중인 고혈압 약물의 효과가 떨어질 수 있습니다.
하루 허용되는 음주량은 순수 알코올(에탄올) 기준으로 남성은 20~30g(약 2~3잔), 여성은 10~20g(약 1~2잔) 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
에탄올 30g은 맥주 720mL 한 병, 와인 한 잔(200~300mL), 정종 200mL, 또는 위스키 두 잔(60mL) 정도의 양에 해당합니다.
고혈압 낮추는 방법 7 : 약물치료
고혈압 약 복용은 60세 미만 성인의 경우 수축기 혈압이 140mmHg 이상일 때, 80세 이상 고령자에게는 150mmHg 이상일 때, 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 나이에 관계없이 권장됩니다.
이 기준은 생활습관 개선을 충분히 시도했음에도 혈압이 안정되지 않을 경우에 해당됩니다.
초기 혈압이 160/100mmHg을 초과하는 경우에는 단일 약물이 아닌 두 가지 이상의 약제를 병용해 치료를 시작할 수 있습니다.
병원에서는 혈압이 높지만, 집에서는 정상 범위라면 ‘백의 고혈압’ 가능성이 있습니다. 이런 경우에는 24시간 활동 혈압 측정기를 통해 정확한 진단이 필요합니다.
혈압약을 평생 복용해야 한다는 점이 심리적 부담으로 느껴질 수 있지만, 현대 고혈압 치료제는 안전성과 효과 면에서 매우 검증된 약제들입니다.
전 세계적으로 수많은 환자들이 장기간 복용해 온 만큼, 부작용이 큰 약물은 이미 시장에서 퇴출되었으며, 내성이나 중독 위험도 거의 없습니다.
따라서 복용을 시작했다면 꾸준히, 의사의 지시에 따라 안전하게 관리해 나가는 것이 중요합니다.
마무리
지금까지 혈압을 안정시키는 다양한 방법과 고혈압 관리에 도움이 되는 운동에 대해 살펴보았습니다.
고혈압은 단기간에 해결되는 문제가 아니며, 일상 속 꾸준한 노력과 습관 개선이 매우 중요합니다. 작은 실천 하나하나가 장기적인 건강 차이를 만들어냅니다.
이번 글이 건강을 지키는 데 있어 유익한 지침이 되었기를 바랍니다.
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